علت افسردگی قبل از پریود | دکتر آرزو سعیدی متخصص زنان بجنورد
افسردگی قبل از پریود | متخصصان بر این باورند که اصلی ترین علت افسردگی قبل از پریود، تغییرات احساسی در نتیجه نوسانات سطح هورمون در بدن، می باشد. علت دقیق افسردگی قاعدگی دقیقا مشخص نیست، اما مطمئن هستیم که تغییرات هورمونی بر افسردگی پیش از قاعدگی تاثیر می گذارد. علل افسردگی قبل از پریود عبارتند از:
- تغییرات هورمونی
- نوسان در میزان سروتونین و دوپامین (دو ماده شیمیایی در مغز)
- استرس
- تغذیه ناسالم
- ژنتیک
همراه ما باشید با مطالب آموزنده و خواندنی دکتر آرزو سعیدی متخصص زنان بجنورد :
تغییرات هورمونی؛ از علل افسردگی پیش از پریودی
نوسانات هورمونی در نیمه دوم چرخه قاعدگی، که فاز لوتئال (زمان بین آزاد شدن تخمک و پیش از شروع قاعدگی) نامیده می شود، ممکن است در برخی از افراد باعث افسردگی و تحریک پذیری شود. پس از تخمک گذاری، که در اواسط چرخه پریودی اتفاق می افتد، سطح هورمون های جنسی زنانه استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند. این مسئله موجب ایجاد علائم افسردگی خواهد شد.
نوسان در میزان سروتونین و دوپامین
افزایش و کاهش سطح هورمون ها می تواند بر مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی تأثیر بگذارد. نمونه هایی از این انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین هستند که هر دو بر خلق و خو و احساس خوشحالی تأثیر می گذارند. سطوح پایین سروتونین با احساس غم و اندوه، تحریک پذیری، اضطراب و همچنین تغییر در اشتها و الگوهای خواب مرتبط است.
استرس؛ علت افسردگی قبل از قاعدگی
سطوح بالای استرس موجب بدتنظیمی هورمون ها و عدم تعادل مواد شیمیایی مغز و سیستم عصبی می شود. تاثیر استرس بر پریود موجب تشدید علائم افسردگی قبل از قاعدگی، خواهد شد. اگر تصور می کنید در زندگی خود استرس و اضطراب زیاد تجربه می کنید احتمالا در دوره های قاعدگی علائم آن افزایش پیدا می کند و با افسردگی قاعدگی همراه می شود.
تغذیه نامناسب
گاهی اوقات دلیل افسردگی دوران قاعدگی می تواند تغذیه نامناسب باشد. طبق مطالعات، مصرف زیاد کافئین و الکل می تواند علائم افسردگی پیش از قاعدگی را تشدید کند. مواد غذایی حاوی قندهای مصنوعی، مواد اولیه فرآوری شده و خوراکی های سرخ شده مواد مغذی کمی دارند و بر متابولیسم بدن و سیستم عصبی تاثیر منفی می گذارند.
ژنتیک؛ از علل افسردگی قاعدگی
برخی شواهد نشان می دهند که افسردگی پیش ار قاعدگی، به عوامل ژنتیکی نیز بستگی دارد. این یعنی اگر افسردگی قبل از پریودی در بستگان نزدیک وجود داشته باشد، احتمال ابتلا به افسردگی قاعدگی بیشتر خواهد بود.
عوامل خطر افسردگی پیش از پریودی
برخی افراد که دارای شرایط یا ویژگی های منحصر به فردی می باشند، بیشتر در معرض افسردگی پیش از پریودی هستند. بر اساس بررسی های دانشمندان، عوامل خطر افسردگی قبل از قاعدگی عبارتند از:
- گروه خونی منفی
- سن شروع پریودی (هر چه پایین تر باشد، نوسانات هورمونی شدیدتر خواهد بود)
- مصرف کافئین بیشتر از ۳ بار در هفته
- سابقه و داشتن زمینه اختلالات خلقی مانند افسردگی یا اختلالات اضطرابی
- مصرف زیاد الکل
- ورزش نکردن
- اضافه وزن
- اختلالات تیروئید
این عوامل به تنهایی علت افسردگی قبل از پریود نیستند و صرفا احتمال ابتلا و تجربه آن را افزایش می دهند. همچنین توجه داشته باشید که معمولا چندین عامل در ایجاد افسردگی قاعدگی دخیل هستند.
درمان افسردگی قبل از پریود
ورزش و فعالیت فیزیکی
طبق پژوهش ها، درگیر شدن در فعالیت های بدنی منظم، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا یوگا می تواند به درمان افسردگی پریود کمک کند. ورزش باعث افزایش سطح اندورفین (ماده ای شیمایی در مغز مربوط به احساس خوشحالی و هیجان) می‌شود که موجب تنظیم خلق و خو می شود.
تغذیه مناسب
دانشمندان بر این باورند که حفظ یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی است می تواند به تثبیت خلق و خو و درمان افسردگی قبل از پریودی، کمک کند. کاهش مصرف کافئین، الکل، نمک و شکر نیز می تواند نوسانات هورمونی، خلقی و نفخ را به حداقل برساند. مهم ترین مواد مغذی و خوراکی ها برای درمان افسردگی قبل از پریود عبارتند از:
- مواد غذایی حاوی اسید فولیک: لوبیا، بادام زمینی، تخم آفتابگردان، جگر و غذاهای دریایی
- خوارکی های حاوی ویتامین B12: تخم مرغ، غذای دریایی، گوشت مرغ، نخود فرنگی و عدس
- مواد غذایی با اسیدهای چرب امگا ۳: ماهی مانند سالمون، غذاهای دریایی، دانه چیا و روغن کانولا
- مواد غذایی حاوی ویتامین B6: تن ماهی، سالمون، نخود، سبزیجات با برگ های سبز تیره
- خوراکی هایی با ویتامین D: قارچ، تن ماهی، پنیر و ماهی سالمون
- مواد غذایی حاوی منیزیم: تخم کدو، بادام، اسفناج، سویا و غذاهای دریایی
- خوراکی هایی با سلنیوم: گوشت مرغ، بوقلمون، عدس و لوبیا
- مواد غذایی با روی (زینک): گوشت قرمز، صدف و گوشت مرغ
- مواد غذایی پروبیوتیک
تنظیم خواب
اطمینان از خواب کافی برای مدیریت نوسانات خلقی و تحریک پذیری بسیار مهم است. سعی کنید برنامه خواب ثابتی داشته باشید و در ساعت معینی بخوابید، حتی روز های تعطیل و آخر هفته ها. مطالعات نشان می دهند که افت کیفیت خواب می تواند علائم افسردگی پریود را در زنان تشدید کند.
مدیریت استرس
تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق و مایندفولنس می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند و افسردگی قاعدگی را درمان کنند. مدیریت موثر استرس می تواند انعطاف پذیری عاطفی و توانایی تنظیم احساسات را افزایش دهد و آگاهی از حالات عاطفی را افزایش دهند. تکنیک های مدیریت استرس، راهبردهایی را برای مقابله با احساسات منفی و افسردگی پریود، به شیوه ای متعادل تر ارائه خواهند داد.
مصرف کافی آب
پر آب نگه داشتن بدن نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی ایفا می کند و می تواند برای مدیریت علائم افسردگی قبل از قاعدگی مفید باشد. هیدراته یا پرآب بودن بدن موجب تقویت عملکرد مغز، بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح انرژی و تنظیم دمای بدن می شود. گرچه مصرف آب نمی تواند درمان قطعی افسردگی پیش از پریودی باشد، اما کم آبی بدن می تواند علائم افسردگی را تشدید کند.